Kettlebell kullanmaktan çekinmeyin!

Kettlebell antrenmanı hareketlerinin, dinamik total-body workout olarak tanımlayabileceğimiz tüm vücuda yönelik egzersiz planınıza mutlaka ekleyin ve daha hızlı sonuca ulaşın…

Kettlebell kesinlikle yeni ortaya çıkan bir malzeme değil, ama Crossfit sporunun daha ön plana çıkması ve tanınmasıyla tekrar değer kazandı diyelim. Doğru şekilde kullanıldığında, kettlebell antrenmanı hareketleri tüm vücut çalıştırma ve kondisyon geliştirme egzersizleri için çok önemli bir ekipmandır.

Dikkat etmeniz gereken en önemli konu ise kettlebell ekipmanlarının doğru şekilde kullanılmasıdır. Her teknik harekette olduğu gibi kettlebell antrenmanı için de doğru şekilde öğrenmek ve uygulamak önemlidir. Ancak bu şekilde ekipmanları doğru şekilde kullanarak, hedefe daha hızlı ulaşırız hem de sakatlıklardan korunmuş oluruz.

Kettlebell antrenmanları için gereken 6 temel hareketi sizler için hazırladık. Şimdi sıra sizde…

1.Hareket: Kettlebell Swing

Rus tarzı kettlebell swing hareketinde kettlebell sadece omuz yüksekliğine kadar çıkartılır. Çok etkili bir harekettir. Kalça gücü, kalça döndürme ve nefes alma teknikleri bir arada uygulanır. Bu hareket ile hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyovasküler kondisyon çalışması tek bir etkin hareket ile yapılmaktadır.

Tüm vücut gücü, aşırı yağ yakımı ve yüksek düzeyde kardiyovasküler çalışmayı temsil ettiği için, kettlebell swing en güçlü hareketlerden biridir. Ayrıca tüm kettlebell balistik egzersizlerinin de temelidir.

Hareket kolay gibi görünse de, mükemmel bir zamanlama ile hareketi tamamlamak için çok pratik yapmak ve doğru kişiden öğrenmek gerekir.

2. Hareket: Goblet Squat

Squat, birçok varyasyona sahip temel bir hareket modelidir. Goblet kettlebell squat ise sadece bir bacak egzersizi değildir. Daha fazla hareket kabiliyeti sunan önemli bir harekettir.

Maksimum bacak gücü ve bacakta kas gelişimi için, barbell squat hareketinin tabii ki en güçlü haretet olduğunu inkar edemeyiz, ama goblet squat hareketi de inanılmaz bir etkiye sahip önemli bir harekettir. Doğru ve verimli şekilde yapılmasını öğrenmek, diğer kettlebell hareketleri için de bir ön koşuldur.

3. Hareket: Turkish Get-Up

Türklere özel bir kettlebell hareketi de var, evet Türk kalkışı olarak çevirebileceğimiz Turkish Get-Up hareketi. Hareket yerde uzanarak başlar, sonra yavaşça ayağa kalkılır, ardından belirli hareket geçişleri ile tekrar yere uzanılır. Get-up, daha üst düzey egzersizlerin yanı sıra fonksiyonel olarak da size yardımcı olacaktır. Akıcı hareket etmeyi öğretir ve harici yük olan kettlebell ekipmanını da kapsayarak güç, hareketlilik ve dayanıklılık gerektirir.

4. Hareket: Strict Press (Omuz Press Hareketi)

İlk 3 hareketin ardından belli bir omuz mobilitesi ve stabilitesi sağlamışsınız demektir. Omuz press kettlebell hareketi de öğrenmeniz gereken bir kettlebell hareketidir. Overhead press hareketine benzese de, bu hareket ile sadece omuzlar değil tüm vücut işin iine girer. Maksimum güç ve esneklik gerektirir.

5. Hareket: Clean

Kettlebell swing hareketine benzer şekilde patlayıcı bir egzersiz olan Clean, toplam vücut çalışması ve dayanıklılık için önemlidir. Buradaki fark, kettlebell ekipmanının vücudunuzdan yatay olarak kaldırılmasının tersine, vücudun ön tarafına gelmesidir.

Clean hareketinin doğru teknikle öğrenilmesi zaman alabilir, ancak bir kez oturttuğunuzda, kettlebell hareketleri için gerekli olan önemli bir aşama olarak antrenmanlarınıza yansıyacaktır.

6. Hareket: Snatch

Kettlebell snatch hareketi, tüm vücut güçlendirme antrenmanları için gereklidir. Ancak şu da önemli, bu snatch hareketi bar snatch hareketinden farklıdır. Ağırlığın daha alçaktan en yükseğe tek elle kaldırılması kasların hareketliliği açısından farklıdır. Kettlebell antrenmanı kesinlikle kondisyon açısından değerlendirilmelidir.

Kettlebell snatch çok teknik bir harekettir. Kesinlikle bir eğitmenden öğrenilmelidir. Atletik performansı arttırır, patlayıcı gücü yükseltir ve omuzlarınızın daha güçlü olmasını sağlar.